바람직한 체중의 유지는 건강의 기본으로, 질병을 예방할 수 있는 가장 중요한 방법이다. 최근에는 비만으로 인한 각종 문제가 야기되면서 체중조절에 대해 많은 관심을 갖게 되었다. 그러나 잘못된 영양정보 등에 의해 시행되는 무분별한 체중감량으로 인해 더 많은 부작용이 초래되고 있음에도 이에 대한 주의는 매우 부족한 실정입니다.
나의 체중관리
비만을 판정하는 방법 중 가장 정확한 방법은 직접 체지방 함량을 측정하는 것이지만 체중과 신장, 신체둘레 등을 이용한 판정도 가능합니다.
표준체중 계산법
각 개인에 맞는 표준체중은 본인의 체중과 신장만 알면 쉽게 계산할 수 있으며, 표준체중을 산출하는 방법은 다음과 같습니다.
남자 = 키(m) X 키(m) X 22
여자 = 키(m) X 키(m) X 21
성인의 표준체중표
| 키(cm) | 남자 | 여자 | 키(cm) | 남자 | 여자 |
|---|---|---|---|---|---|
| 150 | 49.5 | 47.0 | 168 | 62.0 | 59.5 |
| 151 | 50.0 | 48.0 | 169 | 63.0 | 60.0 |
| 152 | 51.0 | 48.5 | 170 | 63.5 | 60.5 |
| 153 | 51.5 | 49.0 | 171 | 64.5 | 61.5 |
| 154 | 52.0 | 50.0 | 172 | 65.0 | 62.0 |
| 155 | 53.0 | 50.5 | 173 | 66.0 | 63.0 |
| 156 | 53.5 | 51.0 | 174 | 66.5 | 63.5 |
| 157 | 54.0 | 52.0 | 175 | 67.5 | 64.5 |
| 158 | 55.0 | 52.5 | 176 | 68.0 | 65.0 |
| 159 | 55.5 | 53.0 | 177 | 69.0 | 66.0 |
| 160 | 56.5 | 54.0 | 178 | 69.5 | 66.5 |
| 161 | 57.0 | 54.5 | 179 | 70.5 | 67.5 |
| 162 | 57.5 | 55.0 | 180 | 71.5 | 68.0 |
| 163 | 58.5 | 56.0 | 181 | 72.0 | 69.0 |
| 164 | 59.0 | 56.5 | 182 | 73.0 | 69.5 |
| 165 | 60.0 | 57.0 | 183 | 73.5 | 70.5 |
| 166 | 60.5 | 58.0 | 184 | 74.5 | 71.0 |
| 167 | 61.5 | 58.5 | 185 | 75.5 | 72.0 |
체질량지수
BMI가 높을수록 심혈관질환, 암발생 위험이 높고 조기사망 가능성이 높아진다.세계보건기구(WHO)에서는 과체중(overweight)을 체질량 지수25~29.9kg/ ㎡, 비만(obesity)을 체질량지수 30kg/ ㎡로 정의 합니다.
체질량지수(BMI)=체중(kg)/신장(㎡)
체질량지수를 이용한 비만판정
| 비만상태 | 체질량지수(kg/㎡) | 비만관련 질병의 위험도 | |
|---|---|---|---|
| 저체중 | <18.5 | 낮음 | |
| 정상 | 18.5~22.9 | ||
| 과체중 | 23.0~24.9 | 증가 | |
| 비만 | 1단계 비만 | 25.0~29.9 | 중등도 |
| 2단계 비만 | 30.0~34.9 | 고도 | |
| 3단계 비만 | ≥35.0 | 매우고도 | |
식사요법
·식사의 균형 : 모든 영양소가 적당한 양으로 포함되어 있는 식사를 합니다. 매일의 식사에서 곡류군, 어육류군, 채소군, 과일군, 우유군, 지방군을 빠뜨리지 않는다.
·적절한 양의 섭취 : 적절한 양을 섭취하기 위해서는 모든 영양소를 필요한 만 큼 골고루 섭취할 수 있도록 식품 섭취를 조절해야 한다.
·골고루 먹기 : 한 가지 식품의 섭취로 모든 영양소의 필요량을 충족시킬 수는 없으므로 골고루 먹는다.
·규칙적인 운동 : 에너지 평형을 맞춰 적정 체중을 유지하기 위해서는 규칙적인 운동을 해야 한다.
다이어트의 모든 것
체중감량을 위한 식사목표
체중감량의 목표는 합병증의 위험을 지속적으로 감소시키고 건강을 증진시킬 수 있는 수준으로 체지방을 감소시키는 것입니다.
식품의 선택, 식사행동, 신체활동 정도와 관련된 생활습관을 변화시켜 체중감소가 장기간 유지하도록 하는 것이 중요합니다.
올바른 다이어트 식사 원칙!
| When | 하루 세끼를 꼭 먹고, 매끼마다 정해진 장소와 시간에 먹는다. |
|---|---|
| Where | 먹는 중에 다른 행동은 금지한다. |
| What | 식품을 골고루 적당량을 섭취한다. |
| How |
여유를 갖고 식사를 하고 배가 부르게 먹지 않는다.
- 한번에 한가지 음식을 먹고, 숟가락, 젓가락을 놓고 씹는다. |
| Why |
잘못된 식습관을 고친다. - 스트레스 해소를 위해 습관적으로 먹지 않는다. |
| Who |
자신의 노력이 가장 중요하다. |
다이어트 바로알기 - 궁금해요!
체지방 1kg 은 몇 칼로리?
체지방 1kg은 약 7700kcal가 축적된 것입니다. 따라서 하루에 약 500kcal를 적게 섭취하는 경우 2주에 약 1kg의 체중감량을 기대할 수 있습니다.
밥은 먹지 않고 고기만 먹으면 살이 쉽게 빠지나요?
일시적으로 살이 빠질 수는 있으나 부작용이 큽니다.고단백,고지방, 저당질을 위주로 한 식사로 일명 황제 다이어트라고 합니다. 당질의 섭취가 부족하면 지방이 불완전하게 연소되어 케톤체가 체내에서 생성됩니다. 케톤체는 독성물질로써 수분과 함께 소변으로 빠져나가 탈수를 일으키고 체내에 남은 케톤체는 메스꺼움, 두통, 어지러운 등 여러 부작용을 일으키게 됩니다. 특히 탈수는 체중 감소로 착각하기 쉽습니다.
과일은 많이 먹어도 살이 찌지 않나요?
과일에는 당질, 특히 단맛을 내는 단순당이 함유되어 있기 때문에 종류마다 조금씩 차이는 있지만 열량을 가지고 있습니다. 따라서 일상 식사를 하면서 추가적으로 너무 많은 과일을 섭취하면 살이 찌게 됩니다. 그러나 적당한 과일의 섭취는 체중 감량 시 비타민, 무기질을 공급해 주고 또한 섬유소 함량이 높아 포만감을 주는 데 도움이 됩니다.
다이어트에 절대로 먹으면 안 되는 음식이 있나요?
우리가 섭취하는 음식에는 차이가 있으나 어느 정도 열량이 함유되어 있습니다. 따라서 아무리 열량이 적게 나가는 식품도 많이 먹으면 문제가 되는 것이고, 아무리 열량이 많이 나가는 식품도 적게 먹으면 문제가 되지 않습니다. 적게 먹거나 많이 먹어도 괜찮은 음식이 있을 뿐 절대로 먹으면 안되거나 무조건 많이 먹어도 좋은 음식은 없습니다.
